みなさん、こんにちは！みなさんは一日の睡眠は大切にしていますか。
毎日の生活の３分の１を占めていて睡眠は人にとっては欠かせないものとなっています。
良い睡眠ができると翌日の活動力が大きく変わってきます。
しっかりとした睡眠を取って最高のコンディションを保ちましょう。
この内容は次のような人におすすめします。
・寝つきが悪い
・翌朝身体が重くだるい
・ストレスがたまりやすい
・日中ぼーっとしてしまう
睡眠の質の重要性
私たちは十分な睡眠を取り、寝ている間に脳が整理され、
身体の疲れや、ストレスが解消し、免疫機能も高められます。
つまりその逆で毎日十分な睡眠を取らないことで、
身体か疲れで十分に体力が回復せず、翌日に疲れが引き継がれます。
ストレスが残り蓄積されることで、うつ病や生活習慣病に発展します。
免疫機能が低下しだるさや風邪になりやすくなったりします。
私は一時期社内SEをやっていた時に
月100時間残業をしていた時期がありました。
システムの移行時期が迫っており毎日焦っていた為でしたが、
帰ってからもシステムの事を考え、十分に寝ない日々が続きました。
実際は毎日だるさが続き、ろくに集中できない状態の中
仕事する状態となっていました。
今考えると効率的に仕事をするためにも
しっかりとした睡眠をするべきだと思いました。
毎日豊に過ごす為にも規則正しくしっかりとした睡眠が必要です。
睡眠の質を上げる方法
良質な睡眠を取るためにも１つの方法だけでなく
様々な方法を取り入れより良い睡眠を取れるようにしましょう。
睡眠の質を上げる為の前日の対応
前日入眠前の対策による効果
・血糖値が緩やかにあがることによる睡眠の質向上
・お風呂に入ることによる副交感神経が優位になりリラックスする
・体温上昇後の手足からの熱を放出による眠気上昇
・暗くすることによりメラトニン分泌による眠気上昇
①睡眠前の2時間は食事をとらない
特に直前に甘いものを取ってしまうと血糖値が急上昇し
インスリンが分泌されることで覚醒状態となります。
ただし、緩やかに上がることで睡眠の質が上がりますので、
食事をしないよりは2時間前に適正量とると良いようです。
②入眠前にお風呂に入る
入眠の際に熱を外に放出することで速やかに眠ることが出来ます。
その為からだがぽかぽかな状態で布団に入ることにより
良質な睡眠ができます。
また、熱は手足から放出されるため靴下は履かないほうが良いです。
③睡眠前は光を遮断する
これはやってしまいがちですが、寝る前に光を見てしまうと
脳が覚醒状態となります。
睡眠時は部屋を暗くすることでメラトニンが分泌され
脳が体を休ませようと働くため、眠くなります。
眠れない人は夜寝る前にスマホの画面を見ないことをお勧めします。
睡眠の質を上げる為の寝具の見直し
寝具の見直しによる効果
・睡眠中の体の負担の軽減
・体の負担軽減による睡眠の質の向上
・睡眠環境の改善による心身の向上
以外と気にしていないと思いますが、
一般的に７～８時間近く横になっているため、
マットレスやまくらがあっていないと体の負担が大きくなります。
多少お金をかけても良い寝具を選ぶことをお勧めします。
個人的なおすすめのマットレスは5万以上10万未満位のものです。
個人差はありますがコアラマットレスは評判がよいです。
以前の私は気にせず安いマットレスとまくらを使用していましたが、
体と合っていない為か朝起きるとバキバキでだるさがありました。
寝具を見直したことで大分快適に目覚めるようになりました。
睡眠を気にしている方は一度見直してみることをおすすめします。
睡眠の質を上げる為の日頃の対応
日頃の対応による効果
・適度な運動による体調改善
・リズム運動による免疫力アップおよびうつ病改善
・運動習慣による睡眠効果の上昇
日頃の質の良い睡眠の対策としては、
毎日の適度な運動することがおすすめです。
習慣的に行うことで睡眠効果が高まり、
より深い眠りにつくことが出来ます。
特に早朝に一定のリズムのある運動をすることで、
ビタミンDが体内で合成され免疫力アップやうつ病改善にも
効果があるようです。
早朝ウォーキングや軽めのランニングがおすすめです。
寝付けない場合（米軍式睡眠法）
1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』
という本で明かされたものになります。
アメリカ海軍飛行訓練学校がパイロットが
どんな環境化でも2分以内に眠りにつくために開発された方法です。
早めに布団に入ったけど全然寝付けない。
そんな人に試していただきたい方法になります。
実際の手順は私なりに解釈して実践してみた方法になります。
布団に入った状態から仰向けになり全身の力を抜きます。
リラックスしてゆっくりと呼吸をします。
次に全身に思いっきり力を入れ筋肉を硬直させます。
一気に力を抜くことで最初に力を抜いた以上に力が抜けていると思います。
ゆっくりと呼吸を続けながら頭から顔全体にかけて力が抜けているか
心の中で確認し抜けていない箇所を緩めるように意識します。
次に腕から手にかけて力が抜けているか確認し、
同様に力が抜けるように意識します。
手に力が抜けることで同時に腕が重く感じると思います。
同様に体も意識をしながら力が入っていないか確認していきます。
足も手の時と同様に力が抜けて足が重く感じるように意識していきます。
ここで頭をクリアにします。
難しい場合はリラックスさせるイメージを浮かべます。
ゆっくりと呼吸をしながらイメージしているうちに
眠りに入っているかと思います。
私は、大体意識が足に到達する前に寝ていますねｗ
よくある羊を数えるように意識が集中することで睡眠を誘うようです。
まとめ
意識して毎日の睡眠を見直すことで、
一日の感じ方が変わってくると思います。
睡眠に悩みを持っている方は一度試してみることをお勧めします。
良い睡眠を取って豊かな暮らしをしていきましょう。
